[...] chce robić następujący plan: thruster 3s 15,13,11 przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s 15,13,11 podciąganie na drążku podchwytem „piramida" martwy ciąg 3s 15,13,11 hack-przysiady 3s 15,13,11 military press 2s 15,13 uginanie ramion ze sztangą prostą - 2s 15,13 A do tego uderzanie w worek, do zmęczenia Płeć: [...]
Siemka, własnie planuje zrobić porządny cykl(8tyg), celem jest masa i nadrobienie odstających partji czyli: 1. Środek i góra klatki. 2. Przedramię (nadgarstek w obwodzie 16cm ;/ muszę nabić więcej miecha na cale przedramię) dieta na masę, trochę supli(hp,mono,przed i po basenie bcaa) basen 1x w tyg. Proszę o wszelkie propozycje co do treningu, [...]
[...] 2-ściaganie długiego drążka do klatki na wyciągu górnym 4x8 3-ściąganie drążka wąskiego trójkąt do klatki 4x8 4-wiosłowanie sztangielką do boku w oparciu o ławkę 3x10 5-martwy ciąg 4x5 6-przyciąganie nóg do klatki 3x15 7-skłony na ławce rzymskiej 3x10 8-spięcia brzucha 3x20 9-szrugsy ze sztangą na maszynie smitha 4x20 Brzuch robie pomiędzy [...]
Witam, ostatnio zaobserwowałem u siebie bardzo małe przyrosty w masie. Bardzo sie zdziwiłem gdyż przy treningu ogólnorozwojowym w pierwszym miesiącu treningu "urosłem" 3,5kg czystego mięśnia (w dodatku się wyrzeźbiłem) Po tym wziąłem się za trening wg. Lee (troszke zmodyfikowany przez doświadczonych) Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps 1. [...]
Witam. Od dłuższego czasu walczę z kontuzją barku (stożek rotatora). Odbyłem rehabilitację i teraz chcę zupełnie odpuścić trening klatki i ramion (ból pojawiał się podczas wyciskania). Chcę aktualnie skupić się nad poprawą swojej postawy, wzmocnieniu nóg, pośladków, core, brzucha a zwłaszcza pleców, które są jednym z najsłabszych partii w moim [...]
Mam 16 lat,waże 60 kg,165 cm wzrostu Oto mój trening: poniedziałek nogi+łydki nogi: MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH:4 serie 12/10/8/8 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:4 serie 12/10/8/8 HACK-PRZYSIADY:4 serie 12/10/8/8 łydki: WSPIECIA NA PALCE W STANIU:3 serie 20/18/16 ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU:3 seie 20/18/16 środa: klata+plecy+biceps klata: [...]
[...] podchwytem w siadzie ze sztangą 2x 25 Uginanie nadgarstka podchwytem o ławkę z hantelką 2x25 Piątek: Barki: Wyciskanie sztangi 5,5,12,18 Unoszenie hantelek na boki 3x10 Podciąganie do brody 5,12,12,18 Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 5,5,12,12,18 Wykroki 4x10 martwy ciąg na prostych nogach 5,5,12,18 Wspięcia na palcach w staniu 4x15
[...] 6-10 powtórzeń Skłony tułowia na boki z hantlami w dłoniach - 2 serie, 8-15 powtórzeń Osiągnąłem wyniki siłowe na poziomie, który mnie satysfakcjonował mianowicie 140kg w martwym ciągu, 115kg w przysiadzie i 75kg w wyciskaniu leżąc. Moje pytanie brzmi czy jest sens żeby poza tym ciężkim treningiem który wykonuje wieczorem wykonywać drugą sesje [...]
Cześć, chciałem prosić o weryfikację i ewentualne propozycje zmian w moim treningu. Trening ułożyłem z ćwiczeń, które najlepiej czuję i w ostatnim czasie za często ich nie robiłem. W okresie jesień/zima chciałem skupić się na górze ciała. W poprzednich planach miałem dużo ćwiczeń na nogi i jest to chyba moja najlepsza partia, dlatego na razie [...]
Dol 1 Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 12,12,12 Hack-przysiady 3 serie 12,10,10 Wykroki 3 serie po 10 na nogę Wyprosty 2 serie po 12 Żuraw 3 serie po 12 Martwy ciąg na prostych nogach 4x12 Uginanie podudzi leżąc 3x15 Wspięcia na palce stojąc + siedząc 3x15 Gora 2: Podciąganie na drązku chwyem neutralnym 3x10 Wiosłowanie jednorącz 3x10 na [...]
[...] każdą nogę lub w miejscu Suwnica nogi wąsko 4s po 12 (jeśli brak suwnicy to zrobić 7-8 serii przysiadów ze sztanga) Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 po 12-15 lub martwy ciag na prostych nogach Łydka : 5 serii po max Klasyczne brzuszki Spięcia brzucha lezac na plecach Unoszenie nog do gory wiszac na drazku lub lezac Scyzoryki W sumie [...]